ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်တော်သောအာဟာရနှင့်ခိုင်မာသောလှုံ့ဆော်မှုအဖြစ်လိုအပ်သလိုလိုအပ်သည်။ ဤတိုင်သုံးခုတွင်လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးသည်၎င်းတို့၏အရေအတွက်မည်သို့ပင်ရှိပါစေအပိုပေါင်များကိုလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားပစ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သို့သော်ယနေ့ခေတ်ကွဲပြားသောရှုပ်ထွေးမှုများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ ၎င်းသည်အစပြုသူတစ် ဦး ရှုပ်ထွေးရန်လွယ်ကူသည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်အခြေခံဗဟုသုတသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမီးရှို့ခြင်းအတွက်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံခွဲခြား
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအမျိုးအစားအားလုံးကိုလူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကွဲပြားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောအမျိုးအစားများခွဲခြားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကိုပေါင်းစပ်ထားသောရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤမဟာဗျူဟာမြောက်ချဉ်းကပ်နည်းသာလျှင်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုတတ်နိုင်သမျှတတ်နိုင်သမျှသေချာစွာပြုလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုခွဲခြားနိုင်သည်။
- ချစ်သူ - ပြင်းထန်သောအသက်ရှူခြင်းနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်ဆဲလ်များနှင့်တစ်ရှူးများသို့အောက်ဆီဂျင်နှင့်တစ်ရှူးများသို့အောက်ဆီဂျင်အများဆုံးစီးဆင်းမှုကိုပေးရန်ရည်ရွယ်သည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလေးမများ, သူတို့ကဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအရှိန်မြှင့်ပြီးအမြန်ဆုံးအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။
- လက်နေရောင် - ဤအမျိုးအစားတွင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးပါဝင်သည်။ သူတို့ကကြွက်သားအမျှင်များလျင်မြန်စွာကြီးထွားမှုနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။ သို့သော်ကြီးမားသောအဆီများ၏သိုလှောင်ထားသူများအတွက်လက်အောက်ကမ်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရက်စက်ကြမ်းကြုတ်သောဟာသကစားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်ရမည်။
- ဓါတ်တော - လှုပ်ရှားမှုတွင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ - အကသင်တန်းများ, ကျွမ်းဘား, ပုံဖော်ခြင်း, အေရိုးဗစ်အမျိုးအစားအမျိုးမျိုး။ အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေရန် Dynamic လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအလျင်အမြန်မြန်ဆန်စွာဖြင့်ပြုလုပ်ရမည်။ ၎င်းကိုအိမ်တွင်လေ့ကျင့်စဉ်အတွင်းဖွင့်နိုင်သည့်အမြန်ရစ်သွန်တေးဂီတဂီတဖြင့်အလွန်လွယ်ကူချောမွေ့စေသည်။
- တည်ငြိမ်သော - အဓိကအားဖြင့်ခံနိုင်ရည်, တည်မြဲသောဓလေ့ထုံးတမ်းများ, လှုပ်ရှားမှုများညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကိုအဓိကလေ့ကျင့်သည်။ static လေ့ကျင့်ခန်းများမှာယောဂ, ပိလတ်, ဆန့်ခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်မှု၏အခြားဒေသများတွင်ပါဝင်သည်။ Static Loads သည်အစပြုသူများအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ နှလုံးသားအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုအနည်းငယ်သာဖန်တီးနိုင်သည့်အတွက်သွေးပေါင်ချိန်ကိုမတိုးပွားစေပါ။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်သူတို့သည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့ ်. စိတ်ဖိစီးမှုအတွက်အလောင်းကိုပြင်ဆင်ရန်ကူညီပေးသည်။
- cardio - အဓိကအားဖြင့် cardiovascular system ကိုတီထွင်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ရေကူးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်း, ခုန်ခြင်း, ခုန်ခြင်း, နှင်းလျှောစီးခြင်း, ၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများအားလုံးကိုခြွင်းချက်မရှိဘဲကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုအရှိန်အဟုန်မြှင့်နေတုန်းသူတို့ကခြွင်းချက်မရှိဘဲဆေးကြောသန့်စင်ခြင်းများပြုလုပ်ကြသည်။ အလျင်အမြန်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နေ့စဉ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။
အကောင်းဆုံးကတော့ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင်လုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအမျိုးအစားအားလုံးပါ 0 င်သင့်သည်။ အမျိုးသမီးများအတွက်သာသာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်အာရုံစိုက်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
ဆယ်ကျော်သက်များအတွက်အထူးအလေးချိန်နှင့်အတူဤအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းများတားမြစ်သည်။ သူတို့ကကြီးထွားမှုနှောင့်နှေးခြင်းနှင့်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါအူကျ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
အိမ်မှာလေ့ကျင့်ရေး
ခေတ်သစ်ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်အသင်းများသည်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားများစွာကမ်းလှမ်းသောအချက်များရှိသော်လည်းများစွာသောသူတို့သည်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုကြသည်။ ၎င်းသည်အဓိကအားဖြင့်အချိန်မရှိခြင်းကြောင့်ဖြစ်ရခြင်းဖြစ်သည်။ အိမ်၌သက်သောင့်သက်သာရှိစေရန်, အခန်းကိုလှည့်ပါ,
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအတွက်အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကိုပေါင်းစပ်ပြီးအလွန်အဝလွန်နေသူများအပါအ 0 င်မည်သည့်အသက်အရွယ်နှင့်ကျားမမဆိုအမျိုးသားများအတွက်သင့်တော်သည်။ သူတို့ဟာရိုးရှင်းပြီးထိရောက်မှုရှိပြီးရှုပ်ထွေးတဲ့တစ်ခုလုံးကအချိန်အများကြီးယူပြီးအဲဒီနေ့မှာအချိန်မရွေးဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုတည်းသောအခွအေနေတစ်နာရီနှင့်တစ်နာရီအကြာတွင်တစ်နာရီနှင့်တစ်နာရီအကြာတွင်မစားရန်နှင့်အိပ်ရာမဝင်မီ 2 နာရီထက်မလေ့ကျင့်ရန်မဟုတ်ပါ။
- အရပျ၌ပြေး။ ပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ဒူးထောက်ခြင်း, သင်၏ဒူးထောက်ခြင်း, ခါးအဆင့်တွင်လက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း (2-3 မိနစ်) တွင်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်သည်။
- ကြိုး။ သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကိုဖြည့်ပါ, သင်၏ခါး၌လက်များကိုသင်၏ခြေထောက်ကိုထားပါ။ Squat ချ, လက်မောင်းရှေ့ဆက်တိုးချဲ့, ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် strings, ထရပ်။
- ခုန်ကြိုး။ အစပြုသူများအတွက်ရိုးရာခုန်ခြင်းသည်လုံလောက်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်ကြိုးကြိုးကိုဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းကြောင်း၌လှည့်ပတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ကြိုးဖြင့်ကြိုးဖြင့် ဖြတ်. သင်၏လက်မောင်းကို ဖြတ်. ကြိုးကိုဖြတ်ကူးနိုင်သည်။
- အဆုတ်။ အတူတူခြေ, ခါးပေါ်မှာလက်ပေါ်မှာလက်ကိုတည့်တည့်။ အခြားအဆုတ်ကိုညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်များနှင့်ရှေ့သို့ဆွဲယူပြီးအစအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
- ဘေးထွက် dumbbell ကိုမြှင့်။ ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်, ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်အနံများ, သူတို့ကကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်မပြီးခင်အထိတဖြည်းဖြည်းနဲ့တဖြည်းဖြည်းနဲ့တဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ပါ။ ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- triceps လေ့ကျင့်ခန်း။ ဖြောင့်မတ်ခြင်း, ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်လုံး, လက်မောင်းတစ်လုံးကိုလျှော့ချပါ။ သင်၏လက်မောင်းကိုတံတောင်ဆစ်မှာကွေး။ သင်၏ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလျှော့ချပါ။
- ရင်သားကင်ဆာ။ သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ပါ, တံတောင်ဆစ်များသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သို့ဖိ။ သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိ dumbbells နှင့်လက်များဖြင့်လက်များကိုလက်ဖြင့်ဖိ။ သူတို့ကိုယူပြီးစက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင်ဖိထားပါ။
- dumbbell push-ups ။ လိမ်လည်မှုအနေအထားကိုယူပြီး dumbbells အပေါ်လက်များဆုပ်ကိုင်။ တတ်နိုင်သမျှ push-ups လုပ်ပါ။
- ပျဉ်ပြား သင့်လက်များကိုသင်၏ပခုံးအောက်တွင်သင့်လက်များလက်များလက်များကိုတိုက်ရိုက်ထည့်ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အဆင့်ကိုတတ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးဆန့်နေသောလက်နက်များဖြင့်သိမ်းထားပါ။
- ကတ်ကြေး။ သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ပါ, သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်တွင်လက်များသည် 45 ဒီဂရီအထိရှိသည်။ ကတ်ကြေး၏အလုပ်ကိုတုပသောခြေထောက် swings လုပ်ဆောင်ပါ။
- တင်ပါးဆုံတွင်းရုတ်သိမ်း။ သင်၏နောက်ကျော, ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ထားသည့်ခြေထောက်များ, ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခြေထောက်များ, ခြေထောက်တစ်ခုလုံးတွင်လက်မောင်းကြမ်းပြင်သို့လက်မောင်း သင်၏ပခုံးများကိုကြမ်းပြင်မှမတင်ဘဲသင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်တင်ပါ။
- စက်ဘီး။ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာခြေထောက်ပေါ်ခြေထောက်ပေါ်အိပ်ပါ။ စက်ဘီးစီးစီးနင်းနိုင်သည့်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်ပါ။
- ရှေ့သို့ကွေး။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်, ခြေထောက်တွေတိုးချဲ့, တည့်တည့်။ ရှေ့သို့ကွေး, သင်၏လက်ချောင်းများဖြင့်သင်၏ခြေချောင်းများကိုလက်ချောင်းဖြင့်ရောက်ရှိရန်ကြိုးစားပါ, နဖူးနှင့်ဒူးထောက်ပါ။
- ဘုစပတ်။ သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်, ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းများကိုဒေါင်မြှည်ကိုမြှောက်ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို lumbar ဒေသရှိသင်၏လက်များကိုထောက်ပံ့ခြင်းနှင့်သင်၏ပခုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မချပါနှင့်။ ဤအရာကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးကိုင်ထားပါ။
- ဆန့်။ ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုဆန့်ရန်အလွန်အမင်းကြိုးစားအားထုတ်မှုမရှိဘဲကျပန်းလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ ၎င်းသည်တင်းမာမှုများကိုသက်သာစေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်စေလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းအရေအတွက်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်စေပြီး 50 ထပ်ခါထပ်ခါခေတ္တရပ်တန့်သောအကြား (3) ကြိမ်တိုင်တိုင်သုံးကြိမ်ကွဲပြားနိုင်သည်။
၎င်းသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုဇုန်တွင်အမြန်ဆုံးအားဖြင့်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ဆန်ဆန်လောင်ကျွမ်းစေသည့်ဇုန်တွင်ထားရှိမည်ဖြစ်သည်။
အကယ်. သင်လေ့ကျင့်ပါကဤရှုပ်ထွေးသောအနေဖြင့်ဤရှုပ်ထွေးသောအနေဖြင့်ဖြည့်စွက်လိုပြီးတစ်နည်းနည်းနဲ့ကွဲပြားခြားနားစွာမတူကွဲပြားစွာပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့တွင်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောမူလလေ့ကျင့်ခန်းများပါ 0 င်ပြီးရလဒ်များအောင်မြင်ရန်ပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ဆောင်ရန်နှင့်မည်သို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမည်ကိုအသုံးဝင်သောအကြံပြုချက်များကိုလည်းပေးသည်။
ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် contraindications
အထက်ပါရှုပ်ထွေးသောမှ contraindiclation မရှိသေးပါ။ ၎င်းတွင်လူတိုင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများပါ 0 င်သည်။
သင်အလွန်ပင်ပန်းနေလျှင်သို့မဟုတ်ဖိအားပေးနေလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ဗိုင်းရပ်စ်များ, ရောဂါကူးစက်မှုများဖြင့်တိုက်ခိုက်ခံရသောသက်ရှိကိုမည်သည့်အကျိုးကျေးဇူးကိုမဆိုအကျိုးပြုမည်မဟုတ်,
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည်မိမိတို့ကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားရန်အန္တရာယ်ရှိသည် - ၎င်းတို့အတွက်အထူးအုပ်စုများရှိသည်။ ၎င်းတို့အတွက်အထူးအုပ်စုများရှိသည်။
အဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုကိုစစ်ဆေးသူများထံမှပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းများကတစ်လအတွင်းပထမရလဒ်များသည်အကြေးခွံများသာမကအမြင်အာရုံကိုသာမြင်နိုင်သည်ဟုဆိုသည်။
၎င်းသည်သင့်အားကိုယ်အလေးချိန်အလွန်အကျွံဆုံးရှုံးရန်ခွင့်မပြုပါ။ သို့သော် 3 ပတ်လေ့ကျင့်ခန်း 3 ရက်သတ္တပတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်သည်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးခံနိုင်ရည်ရှိလာပြီးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုသို့မဟုတ်ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေသည်။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်အလေးချိန်သည်တစ်ပတ်လျှင် 1 ကီလိုဂရမ်အထိကျဆင်းသွားသည်။ သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်ပေါင်းစပ်။ တစ်လလျှင် 5-7 ကီလိုဂရမ်အထိ။ ၎င်းသည်အိမ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အလွန်လျောက်ပတ်သောရလဒ်ဖြစ်သည်။